AGNIESZKA MAZURCZYK: – Czy jedzenie wpływa na kondycję?
AGNIESZKA WĘGIEL: – Oczywiście. Najpierw musimy zadbać o to, co i w jakich odstępach czasu wprowadzamy do organizmu jako paliwo i czy to paliwo jest wysoko wartościowe i prawidłowo zbilansowane. Dopiero później możemy dołożyć aktywność fizyczną, i to też nie hardcorową, typu przygotowania do maratonu czy ćwiczenia 5 razy w tygodniu. Na początku bardziej chodzi o aktywność spontaniczną: chodzenie zamiast jazdy samochodem, wchodzenie po schodach, a nie wjeżdżanie windą, jazda na rowerze po pracy plus jakiś dodatkowy trening. Jeśli będziemy źle się odżywiać, nie dostarczymy prawidłowych składników odżywczych, to każda próba podjęcia aktywności fizycznej prędzej czy później skończy się fiaskiem. Organizm odmówi współpracy, bo nie będzie miał z czego czerpać.
LUDMIŁA PODGÓRSKA: – Jeśli dieta jest uboga w składniki odżywcze, to szybko tracimy energię, jesteśmy zmęczeni, mamy wzdęcia albo zaparcia i generalnie czujemy się po jedzeniu nie najlepiej.
Co to w ogóle znaczy wartościowy posiłek?
LP: Na Zachodzie nazywa się to real food. I w skrócie chodzi o to, żeby jedzenie było jak najmniej przetworzone i miało jak najwięcej wartości odżywczych, witamin i składników mineralnych. Oraz węglowodanów, ale tych złożonych, pochodzących z ziaren, a nie prostych (np. z cukru). Jeśli więc na śniadanie jemy płatki, to wybierzmy te owsiane, a nie np. kukurydziane czy jakieś miodowe albo czekoladowe kuleczki. Zamiast jogurtu owocowego przygotowujemy sobie owoce plus jogurt naturalny. A jeśli mamy ochotę na hamburgera (to też nie jest zakazana rzecz), lepiej zróbmy go sobie w domu i np. nie wkładajmy do niego tony majonezu.
Połowę tego, co jemy, powinny stanowić warzywa, najlepiej surowe, w mniejszej części owoce.
Dziennie można zjeść dwie porcje owoców, czyli od 300 do 400 g. Mogą to być dwa jabłka, dwie szklanki małych owoców albo np. sześć śliwek. ¼ tego, co jemy, powinna być z produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych) i ¼ ze źródeł białka: jaj, nabiału, roślin strączkowych czy mięsa.
Czy białko zwierzęce jest niezbędne w naszej diecie?
LP: Nie tylko mięso dostarcza białka, rośliny też mają go bardzo dużo. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca zmniejszanie udziału mięsa w diecie – tygodniowo powinniśmy go jeść nie więcej niż pół kilograma. Szczególnie zaś ograniczać powinniśmy mięsne przetwory; wędliny, kiełbasy i mięso peklowane, głównie ze względu na zawarte w nich związki azotu, które są szkodliwe dla zdrowia. WHO podaje, że jeśli ktoś je więcej niż 50 g przetworzonego czerwonego mięsa, to ryzyko zachorowania na raka jelita grubego wzrasta o 18 proc.
Dlatego raczej powinniśmy stawiać na mięso pieczone lub gotowane i urozmaicać dietę roślinami strączkowymi czy tofu. Nie bójmy się też tłuszczów z orzechów, nasion, awokado i oliwek.
AW: Najkrócej mówiąc: posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, powinny się w nich znaleźć zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany. Nie rezygnujemy z niczego, bo wszystkie te składniki są nam potrzebne. Wszystko jest po coś.
Czytaj także: Wzmocnij swoją odporność psychiczną – podkast
Z cukru też nie rezygnujemy?
AW: Nie. On też jest dla ludzi, ale w rozsądnych ilościach. Ważne, żebyśmy jedli po to, żeby się odżywiać, a nie po to, żeby regulować emocje albo obniżać poziom stresu lub szybko podnosić wydajność, np. fundując sobie kopa energetycznego mocną kawą czy tubką mleka skondensowanego.
Cukry proste powodują wysoki wyrzut insuliny i szybki zjazd energetyczny, a później pojawia się potrzeba ponownego dostarczenia cukru.
Co się dzieje, kiedy mamy taki zjazd energetyczny?
AW: Pojawia się znużenie i ospałość, stan, w którym trudno jest się skoncentrować. Myślimy wtedy: spadł mi cukier, nie mam siły. I zamiast po posiłek sięgamy po coś słodkiego, więc sytuacja za chwilę się powtarza.
Co wtedy trzeba zrobić?
AW: Zjeść racjonalny posiłek, który zapewni nam efektywność na 3–4 godziny. Na przykład kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego, z twarogiem, szynką albo rybą, a do tego warzywa. Nie chodzi o to, żeby robić bardzo skomplikowane posiłki. Zwykła kanapka nie jest niczym złym. Pod warunkiem że nie ma na niej tony majonezu, jak w większości kanapek kupowanych na wynos. Generalnie trzeba przywrócić właściwe relacje z jedzeniem. Ludzie, których do tego namawiam, często są przerażeni i mówią: „Ale jak to? Do końca życia bez słodyczy?”, „Nigdy już pizzy?” albo „Mam funkcjonować bez lampki wina czy drinka od czasu do czasu?”. A w tym wszystkim zupełnie nie o to chodzi.
To o co chodzi?
MARTA WASZKIEWICZ: – O to, aby nauczyć się mądrze wybierać.
AW: I o to, żeby zobaczyć, co zrobiliśmy z dzisiejszym powszednim dniem. Teraz na co dzień mamy dostęp do tego wszystkiego, co dawniej jedliśmy w święta. A takie dania mają masę kalorii. Poza tym często też dzieje się tak, że rezygnujemy np. ze słodyczy, bo wiemy, że cukier tuczy, w związku z tym robimy sobie brownie z fasoli albo z kaszy jaglanej. Tymczasem badania pokazują, że jeżeli jemy coś, co wydaje nam się zdrowe albo są to produkty typu light, to jemy tego znacznie więcej. A to też nie jest dla nas dobre.
Coraz częściej problemem jest to, że jemy w biegu, późno i nieregularnie.
AW: Tak, traktujemy jedzenie jak zawalidrogę, coś, co zabiera nam czas i przeszkadza. Zapominamy, że żyjemy tylko dlatego, że jemy. A jakość życia zależy m.in. od jakości posiłków.
LP: Systematyczne posiłki są bardzo ważne. Trzeba też dużo pić, głównie wody i płynów, które nie powodują wyrzutu insuliny. Ograniczyć alkohol. Jeśli kawa, to raczej bez mleka, bo kawa z mlekiem nie działa pobudzająco i daje ukryte kalorie. Ograniczamy też soki z wyciskanych owoców. Owoce lepiej jeść, bo dostarcza nam to witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy oraz daje poczucie sytości. Poza tym na szklankę soku potrzebne są 2–3 owoce, a to jest maksymalna porcja, którą powinniśmy zjadać w ciągu dnia.
Od czego w ogóle zacząć zmianę diety na taką, która daje energię i buduje formę?
LP: Przede wszystkim podkreślmy, że dieta, która dzisiaj ma wydźwięk trochę pejoratywny i kojarzy się ze stresem i ograniczeniami, w rzeczywistości ze starogreckiego oznacza styl życia, czyli nie tylko to, co jemy, ale czy uwzględniamy w naszym życiu ruch, odpoczynek, regenerację i sen.
Czytaj także: Wysiłek fizyczny to eliksir życia... ale w odpowiedniej dawce!
AW: Druga ważna rzecz to fakt, że zmianę warto przeprowadzać na trzech poziomach równolegle. Czyli nie tylko ustalić, co mamy jeść, ale też jakie wprowadzać ćwiczenia, a oprócz tego zrozumieć, jakie mechanizmy do tej pory rządziły naszymi posiłkami i wyborami. Warto spróbować dowiedzieć się, czy wymówka „nie mam czasu” to na pewno prawdziwy powód tego, że o siebie nie dbamy i zjadamy cokolwiek, nie poświęcając posiłkom żadnej uwagi.
Warto też pracować nad emocjami, a nie zajadać je. Bo tłumione problemy prędzej czy później wybuchają albo ujawniają się w postaci przewlekłego stresu lub jakiejś choroby.
LP: Nie można też doprowadzać się do wilczego głodu, bo wtedy zjemy wszystko: i kanapkę, i batonik, i czekoladę – po prostu trudno nam będzie się nasycić. Warto więc ustawić sobie w telefonie przypomnienia o godzinach posiłków. I o ile na początku może być trudno, to organizm bardzo szybko do tych pór przywyknie i będzie nam sam o tym przypominał, np. burczeniem w brzuchu. Tylko że my musimy na to zacząć zwracać uwagę, a nie ignorować te sygnały i znowu szukać wymówek w stylu: muszę jeszcze coś skończyć, więc zjem szybko pączka i wypiję kawę, a na obiad pójdę za godzinę.
Co dalej?
LP: Osoby, które są na początku zmiany, często są niedożywione. I choć brzmi to dziwnie, dotyczy to również osób chorujących na otyłość. O stanie odżywienia człowieka świadczy m.in. masa mięśniowa. To jest złudzenie optyczne, widzimy osobę, która jest większa, myślimy, że jest superodżywiona, a często okazuje się, że ma masę niedoborów, np. cierpi na anemię, ma za mało białka w organizmie albo za niski cholesterol, co też jest niepożądane. Często więc dietetyk zaczyna odżywiać pacjenta i dopiero wtedy on zyskuje energię, żeby w ogóle zacząć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Bo osoba niedożywiona, niewypoczęta jest bardzo narażona na ryzyko kontuzji.
MW: Człowiek z nadwagą albo taki, który dawno się nie ruszał, ma ograniczone zakresy ruchu w stawach, problemy z krążeniem, mniejszą wydolność całego organizmu. Jest też bardzo dużo osób, które według BMI masę ciała mają w normie, ale mają za mało masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej. Tymczasem nawet zwykłe chodzenie i pilnowanie kroków poprawia jakość i komfort naszego życia. Nawet jeśli w pierwszych tygodniach nie widać jeszcze żadnej zmiany na wadze.
Co w tym całym długim procesie zmiany jest najtrudniejsze?
LP: Jeśli chcemy zmienić styl życia i jadłospis pod okiem specjalistów, to najtrudniejsze jest zaufanie i zyskanie wiary, że nawet jeśli dietetyk czy fizjoterapeuta działają powoli i nie widać szybkich efektów, to ten sposób działania ma sens. Ciągle bombardują nas newsy o tym, że pojawiła się kolejna cudowna dieta: doktor Dąbrowskiej, SIRT (ta, na której schudła Adele), Dukana, ketogeniczna czy wreszcie bezglutenowa, na którą jakiś czas temu przeszło wiele osób, zupełnie nie mając do tego powodów. A my proponujemy stopniową zmianę. Bez pośpiechu, bez cudów. Powolne eliminowanie błędów i równoczesne wprowadzanie zdrowych nawyków. Reguluje się to przez wiele tygodni, czasem miesięcy, konsekwentnym działaniem i naprawdę bardzo małymi krokami. Zawsze na początku najdłużej zajmuje ułożenie godzin posiłków.
Jak ktoś ma tendencje do pojadania między posiłkami, niedojadania albo wręcz przeciwnie – do doprowadzania się do wilczego głodu, to trzeba tak ułożyć dietę, aby posiłki były równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia.
MW: Oprócz świadomych wyborów ważne jest też zwracanie uwagi na to, co się z człowiekiem w procesie zmiany dzieje. Zaczyna np. się nawadniać i okazuje się, że ma lepszą koncentrację, jest bardziej wydajny w pracy, nie męczą go skurcze, które do tej pory przerywały mu sen, albo nie ma obrzęku na nogach.
A może wystarczy jeść tak jak wcześniej, tylko dodatkowo wspomagać się suplementami?
LP: Dopóki nie ma stwierdzonych niedoborów, to nie ma potrzeby suplementacji. Dieta powinna być tak ułożona, żeby niczego nie trzeba było uzupełniać witaminami lub składnikami mineralnymi. Niestety wszystkie diety typu tysiąc kalorii albo dieta pod hasłem „post warzywno-owocowy” tylko pogłębiają niedobory. Nie da się tak zbilansować diety 1000 kalorii, żeby dostarczyć wszystkich potrzebnych elementów. Chyba że to jest dieta przemysłowa, zbilansowana, czyli taka, którą stosuje się w szpitalach. Swego czasu była moda właśnie na takie zakładanie sondy i podawanie bezpośrednio do żołądka żywienia przemysłowego, tak jak robi się to w szpitalu przy pacjentach wymagających takiego postępowania.
Czytaj także: Artur Andrus i jego sposoby na chandrę
To może zafundujmy sobie dietę pudełkową?
LP: Jej plusem jest oczywiście to, że mamy posiłek o stałych porach, w dodatku zbilansowany. Zdejmujemy z siebie odpowiedzialność za przygotowanie i planowanie posiłków. Dla wielu zapracowanych osób może to być bardzo pomocne rozwiązanie. Np. chirurdzy, którzy mają nieregularną pracę, spokojnie zjeść mogą dopiero, jak skończą operację. Dlatego od diety pudełkowej można zacząć, a później próbować przechodzić na gotowanie samemu. Cały czas chodzi o te małe kroki i małe zmiany.
Co najbardziej odciąga nas od zdrowego jedzenia?
AW: Fatalne jest to, że konsekwencje byle jakiego jedzenia są bardzo odwleczone w czasie. Dobrze obrazuje to metafora z samochodem. Jeśli nie mamy czasu zatankować paliwa, bo jesteśmy zabiegani, to niezależnie od okoliczności nie przyjdzie nam do głowy, żeby wlać do samochodu olej z frytkownicy. Nie robimy tego, bo konsekwencje są natychmiastowe. Laweta, wysokie koszty itd. Natomiast w siebie wrzucamy olej z frytkownicy zamiast najlepszego albo chociaż dobrego paliwa i długo nic złego się nie dzieje. I to pozwala ciągle odsuwać decyzje o zmianie nie tylko jedzenia, ale też całego stylu życia na później. Mówimy sobie: kiedyś się tym zajmę, teraz nie mam do tego głowy.
LP: Inna zmora to jedzenie w trakcie wykonywania innych czynności. Jemy orzechy przed telewizorem i myślimy, że to jest OK, bo orzechy są zdrowe. I oczywiście są zdrowe, ale dziennie powinno się zjeść ich kilka, a nie całą paczkę. Na etykietach różnych produktów są proponowane porcje – w przypadku orzechów to 30 g. Albo wafle ryżowe: ludzie uważają, że nie tuczą, i zamiast jednego albo dwóch zjadają całe opakowanie, czyli 300 kalorii. Inny przykład to oliwa w sosie winegret do sałaty. Łyżka to ok. 100 kalorii. I jeśli ktoś robi sobie na kolację sałatę, która teoretycznie ma być niskokalorycznym posiłkiem, ale przygotuje do niej sos z pół szklanki oliwy, trzeba mu uświadomić, że dokłada sobie niemal 1000 kcal.
Może chodzi po prostu o to, żebyśmy jedli świadomie?
LP: Budowanie świadomości polega też na tym, że ktoś zdecydował się na dietę 1800 kalorii i rzeczywiście zjada tyle, ale potem w napojach wypija ok. 750 kalorii, to powinien wiedzieć, że ta dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Chodzi też o to, żebyśmy zdawali sobie sprawę, ile kalorii zawiera np. świeżo wyciskany sok z owoców albo mleko do kawy. Większość ludzi ma ekspresy w domu i zamiast wody, która nie ma smaku, co chwila latte albo cappuccino. Ale kiedy wspólnie zastanawiamy się nad kaloriami, które w ciągu dnia zjada i wypija, to te kawy rzadko kiedy są brane pod uwagę. Albo ktoś np. twierdzi, że przez cały dzień nic nie je, tymczasem okazuje się, że w ciągu dnia wypił dwie kawy, zjadł trzy cukierki, a na koniec jeszcze mały kawałeczek ciasta. I to jest już prawie 800 kalorii.
MW: No właśnie, w dodatku żeby spalić np. trzy kuleczki ferrero rocher potrzeba 45 minut intensywnych ćwiczeń. Ci, którzy ćwiczą, też często mówią „zaraz idę na ćwiczenia i wszystko i tak spalę, więc teraz mogę sobie jeszcze zjeść ciasteczko”. Tylko że potem nie ma żadnych rezultatów tych ćwiczeń. I człowiek zastanawia się nad tym, dlaczego tak dużo trenuje, a efekty są mizerne.
Jeśli ktoś chce zmienić styl życia, może przyjść do pań po poradę. Jak powinien się przygotować?
LP: Najlepiej, żeby przyszedł z dzienniczkiem, w którym ma zapisaną swoją tygodniową aktywność (kontrola kroków z aplikacji w telefonie i zapisane inne aktywności, jeśli takie były) i wszystko to, co w ciągu całego tygodnia jadł i pił, o jakich porach i w jakich sytuacjach. Ale tu ważna jest szczerość, a badania pokazują, że większość osób, które kiedykolwiek w życiu były na diecie, zaniża spożycie kaloryczne, a zawyża aktywność treningową.
Wiadomo, że dietę powinniśmy dopasować do stylu życia. Co jeszcze brać pod uwagę? Wiek?
LP: Rzeczywiście osoby, który przychodzą do dietetyka, bo mają kłopot z wagą często argumentują, że są po 40. Albo po 50. i dlatego teraz mają kłopot. Uważają, że różne rzeczy w ich organizmie dzieją się ze względu na wiek. Tymczasem trzeba popatrzeć na to szerzej i przypomnieć sobie, czy może wcześniej jednak jedli lepiej, więcej odpoczywali, więcej spali itd. Oczywiście wiek wpływa na to, ile mamy masy mięśniowej. Do tego dochodzą obciążenia chorobowe i cały układ hormonalny.
Zawsze trzeba też dbać o dostarczenie kwasów omega-3, żeby układ nerwowy działał prawidłowo, tak samo jak układ krążenia. To poczucie, że kiedy jesteśmy młodsi, to możemy bezkarnie wrzucać w siebie różne rzeczy, jest błędne.
Jak znaleźć w sobie motywację do zmian?
MW: Ja na początku pytam o różne dolegliwości: czy osoba, która zgłosiła się do fizjoterapeuty, np. z powodu nadwagi, ma też inne problemy, takie jak np. bóle czy ograniczenia ruchowe. Dowiaduję się, czy jak ktoś wiąże buty, to zaczyna go przytykać, czy jak podbiega do autobusu, to ma zadyszkę, albo czy czasami zdarza mu się nietrzymanie moczu.
Każdy ma inną motywację do zmian, czasami są to prozaiczne powody. Ostatnio zgłosiła się do nas pani, która powiedziała, że jest mamą i jej dzieci chcą, żeby ona jeździła z nimi na łyżwach, rolkach i pływała kajakiem, a ona mówi, że nie ma na to siły, a poza tym nie mieści się w kajaku. Mówi, że wejść może i wejdzie, ale nie wie, czy wyjdzie. I dla niej ta motywacja jest bardzo silna.
Czytaj także: Skandynawski sposób na jesień? Wyjście z domu!
AW: W moim podejściu, którego nawet nie nazywam dietą, tylko odżywianiem, dbaniem o siebie, chodzi o to, żeby patrzeć na jedzenie, aktywność fizyczną i nawodnienie z uważnością. Wybierać to, co robi mi dobrze i po czym czuję się dobrze. Jeść to, co buduje moją formę, a nie codziennie ją nadwyręża. I jeśli nie lubię botwinki, to mimo jej wspaniałych właściwości nie jem jej. Ale rezygnuję z codziennej paczki chipsów czy orzeszków ziemnych na rzecz prawdziwego posiłku. I nawet jeśli na początku nie mamy zbyt silnej motywacji do zmiany, ona w miarę, jak nauczymy się zauważać efekty, pojawi się. Czyli jeśli zjemy prawdziwe śniadanie (zamiast byle jakiej drożdżówki) i w pracy okaże się, że mamy mnóstwo siły i energii i że uporaliśmy się z zadaniami, które zwykle zajmują nam 2 godziny, w ciągu 40 minut. Ta uważność na efekty będzie rozwijać naszą motywację. Zamiast myśleć, ile czasu zabrało mi przygotowanie śniadania, zaczniemy zwracać uwagę na korzyści, jakie dostajemy.
ROZMAWIAŁA AGNIESZKA MAZURCZYK
***
Ludmiła Podgórska jest dietetyczką kliniczną, technologiem żywności i żywienia z wieloletnim doświadczeniem. Współzałożycielka, szkoleniowiec oraz ekspertka w bLife. Współautorka planera pomagającego wdrożyć zdrowy styl życia #lifebalance.
Marta Waszkiewicz jest fizjoterapeutką z wieloletnim doświadczeniem klinicznym. Prowadzi specjalistyczne szkolenia. Na co dzień zajmuje się profilaktyką i promowaniem zdrowego stylu życia oraz fizjoterapią bariatryczną i onkologiczną. Współautorka planera #lifebalance oraz wykładowczyni w bLife.
Agnieszka Węgiel jest psycholożką, psychodietetyczką, współpracuje ze Szpitalem Rydygiera i Szpitalem Uniwersyteckim w Krakowie oraz ze Stowarzyszeniem Pacjentów Bariatrycznych CHLO. Autorka książki „Jak nie masz w głowie, to masz w biodrach”.
Tekst ukazał się w magazynie Żyjmy lepiej „Trzymaj formę” (100171) z dnia 27.07.2020;
Oryginalny tytuł tekstu: „Forma z talerza”