Z wiekiem lepiej
Przewodnik „Polityki”. Jak się zdrowo starzeć, ile robić kroków. Lepiej zacznij od razu
Artykuł w wersji audio
Wyobraź sobie, że masz 94 lata i każdego ranka zawijasz w serwetkę kawałek ciasta, który zanosisz ukochanej. Jest o rok młodsza, ale z powodu demencji i innych chorób mieszka nieopodal w domu opieki – bo nie byłbyś w stanie sam zająć się wszystkimi jej potrzebami. Podobnie jak miliony par, Fred i Betty Schlissel, bohaterowie niedawnego artykułu w „The Wall Street Journal”, zestarzeli się chronologicznie, ale nie tak samo fizycznie i psychicznie. Betty zmaga się z otępieniem, za to Fred ma wciąż jasny umysł i dość sił, by najlepiej jak potrafi troszczyć się o swoją żonę po 70 latach małżeństwa.
To nie jest obraz starości, jaki serwują nam filmy o zniedołężniałych seniorach, ani wizja pełna bólu i cierpienia, którą wielu podświadomie przyjmuje za pewnik. Schyłek życia nie musi być taki. Może być okresem łagodnego zmierzchu, nie zaś gwałtownego upadku wskutek słabnących mięśni i utraty pamięci, która przypomina okno z matową szybą. Pisarz Julian Barnes porównał kiedyś starość do nieznanego kontynentu, którego nikt nie chce odwiedzić, choć wszyscy zmierzamy w jego stronę. Ale przecież są wokół nas tacy, którzy nauczyli się na nim żyć – jak właśnie Fred Schlissel, stulatkowie z wyspy Okinawa albo pewien emerytowany nauczyciel ze szwedzkiego dokumentu „Ostatnia podróż”. Ale o tym później.
Pytanie brzmi: jak to zrobili, że nie tracąc kontaktu z rzeczywistością ani radości życia, z podniesioną głową faktycznie odchodzą po ludzku – aktywnie, bezpiecznie i z poczuciem sensu. W czym tkwi ich tajemnica, czy kryje się za tym coś więcej niż banalne „jedz zdrowo i ruszaj się”?
Dieta i ruch
W ostatnich latach naukowcy rozebrali długowieczność na czynniki pierwsze. Rozłożyli geny, prześwietlili mitochondria, zbadali tryb życia stulatków z Okinawy, Kalabrii i Sardynii, dochodząc do jednej konkluzji: to skomplikowane. Jedzenie, ruch, geny, stres, mikrobiom, optymizm, relacje międzyludzkie – wszystko to tworzy misterną układankę. Jak opowiada prof. Marek Postuła, kardiolog i ekspert medycyny długowieczności: – Starzenie się to proces plastyczny. Możemy na niego wpływać, ale to nie sprint. To maraton, którego tempo ustalamy codziennymi wyborami.
Prof. Postuła, który na co dzień kieruje Pracownią Farmakogenomiki w Katedrze Farmakologii Doświadczalnej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, w swojej praktyce klinicznej spotyka się z pacjentami 70+ w znakomitej formie. Co ich łączy? – Aktywność, dieta śródziemnomorska, zero używek i życie z sensem – podsumowuje bez patosu.
Wielu ekspertów od starzenia, gerontologów i geriatrów nie chce mówić o wydłużaniu życia za wszelką cenę. – Wolę, aby moi pacjenci dożywali 90 czy 95 lat w dobrym zdrowiu – mówi prof. Postuła, dystansując się od influencerów obiecujących 120 lat dzięki koktajlom suplementów, przetaczaniu osocza i krioterapii. – Ech, to tzw. biohacking. Poza eksperymentalnymi doniesieniami z badań na myszach nie ma na to żadnych dowodów – ostrzega.
Nauka wciąż szuka klucza do zrozumienia zagadki stulatków, którzy – jak pokazują badania – w niemal połowie przypadków nie doświadczają przewlekłych chorób aż do 80. roku życia. Dr Luigi Ferrucci, geriatra i dyrektor naukowy National Institute on Aging w Baltimore, podkreśla: „Starsi ludzie nie boją się śmierci. Boją się bycia ciężarem”. I tu leży sedno: zdrowa długowieczność to brak schorzeń, które zaczynają się u większości już po sześćdziesiątce i z każdą dekadą coraz bardziej uzależniają nas od innych. Natomiast stuletni rekordziści są zdolni do życia z godnością i autonomią, nawet jeśli ich zdrowie nie jest już tak idealne – bo nie jest! – jak było, gdy mieli po 30 czy 40 lat. W Japonii i Singapurze, gdzie średnia życia sięga 84 lat, zdrowie zaczyna szwankować dopiero po 73. roku. To sugeruje, że możemy przesunąć granicę utrzymania sprawności – czyniąc jej spadek łagodniejszym.
Nie ma tu miejsca na zaskoczenie: zdrowa dieta i aktywność fizyczna od najmłodszych lat są filarami zdrowia – i większą gwarancją na lepsze stare lata. Eksperci nie promują jednej magicznej formuły, ale dieta pełna owoców, warzyw, ziaren, ryb i oliwy uchodzi za złoty standard. – Obniża ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i demencji – wylicza nasz ekspert. Dawniej taka recepta dotyczyła tylko profilaktyki układu krążenia, jednak zdrowe serce to również zdrowy mózg, nerki, wątroba – co daje szansę na powstrzymanie najczęstszych chorób przewlekłych. Prof. Postuła idzie dalej: – Restrykcja kaloryczna to wspólny mianownik przeciwdziałający procesom starzenia. Nie chodzi o głodówkę, ale o nieprzejadanie się: takie podejście hamuje zmiany na poziomie komórkowym, które prowadzą do pogorszenia kondycji całego ciała.
Starzenie niezauważalne
Dzięki badaniom z ostatnich 20 lat wiemy, że na starzenie się organizmu wpływa 12 niedostrzegalnych gołym okiem procesów – bo to nie zmarszczki ani siwizna, lecz: niestabilność genomu (a więc mutacje w genach), skracanie telomerów (ochronnych końcówek chromosomów, które zapobiegają degradacji DNA), wyczerpanie komórek macierzystych czy zaburzenia mikrobiomu (zestawu bakterii obecnych stale na skórze i w układzie pokarmowym). Trudno liczyć na jedną tabletkę, która by spowolniła wszystkie te zmiany jednocześnie, ale wspomniane dieta oraz ruch są tak ważne w profilaktyce zdrowego starzenia się właśnie dlatego, że działają wielokierunkowo. – Budując masę mięśniową i wytrzymałość w średnim wieku, zaczynasz starość z mocniejszej pozycji – tłumaczy prof. Postuła. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo, czyli nieco ponad 20 min dziennie. Chodzenie, joga, nawet ogrodnictwo – wszystko się liczy, jeśli tylko lubisz to robić.
Ale diabeł tkwi w szczegółach. Prof. Postuła odrzuca ogólne zalecenia typu „150 min ruchu” jako zbyt mgliste, mało konkretne. – Medycyna długowieczności to partnerstwo – podkreśla. Zamiast narzucać rewolucję, proponuje więc ewolucję: indywidualne podejście oparte na nauce i potrzebach pacjenta. Jego wizja to klinika przyszłości, gdzie pacjent dostaje spersonalizowaną ścieżkę, wspartą technologią i danymi, a nie tylko ogólnym zaleceniem „ruszaj się więcej”. Stąd pomysł, by w Warszawie stworzyć hub medyczno-technologiczny specjalizujący się w medycynie długowieczności – współpracujący ze start-upami i firmami nowej branży medtech.
– Naszym celem będzie zapobieganie chorobom, zanim te się pojawią. Zadziałamy w sposób proaktywny, określimy słabe punkty zdrowia pacjenta za pomocą nowoczesnych technik diagnostyki genetycznej i spersonalizowanego programu, który obejmie styl życia, dietę oraz interwencje terapeutyczne – zapowiada. Bez złudnego przekonania, że jak wszystko dzisiaj jest dobrze, to można zaplanować kolejną wizytę za kilka lat. – Moim celem są bliższe interakcje z pacjentami – dodaje profesor. I tłumaczy, że zalecenia dotyczące stylu życia trzeba modyfikować na bieżąco, regularnie kontrolując różne parametry.
Od lat powtarza się nam jak mantrę: „Rób 10 tys. kroków dziennie”. Wskazówka – tak powszechna, że brzmi niemal jak prawo fizyki – pochodzi, o ironio, nie z laboratoriów Harvarda, lecz z reklamy japońskiego krokomierza, który przed igrzyskami olimpijskimi w Tokio w 1964 r. firma Yamasa nazwała „manpo-kei” (czyli „miernik 10 tys. kroków”). Z nauką miało to tyle wspólnego, co obietnice kremów na cellulit z fizyką kwantową.
Badania sugerują, że dla seniorów mniej kroków też może być wystarczające – zwłaszcza jeśli zdrowie ogranicza możliwości. Według niektórych analiz, już 4–6 tys. kroków dziennie znacząco zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Korzyści zaczynają się przy 2,5 tys. kroków i rosną, ale po 10 tys. efekty się już „wypłaszczają”. Znaczenie ma za to tempo marszu: 63 kroki na minutę redukują ryzyko śmierci o 33 proc., a 88 kroków – o 38 proc.
– Nie ma jednej liczby dla wszystkich – zauważa prof. Postuła. Liczy się ruch, nie magia cyfr – nie trzeba więc biegać maratonów ani kompulsywnie chodzić wokół bloku z aplikacją w ręku. Tyle że krokomierz i kije w ręku świetnie mobilizują do wysiłku oraz pomagają utrzymać stabilizację. Liczy się też regularność – i w jej utrzymaniu również mogą pomóc takie gadżety; to jak tabletka, którą przyjmujesz codziennie.
Pamiętał o tym zresztą nasz przyjaciel Marian Turski, zmarły niedawno w wieku 98 lat. 7 do 10 tys. kroków to była jego codzienna rutyna, której nie zaprzestał nawet w pandemii, odmierzając w czasie lockdownu kroki na swoim tarasie.
Radość z małych chwil
Do tego wszystkiego dochodzi też coś z pozoru prozaicznego, choć w istocie potężnego: dobre nastawienie. I o tym mówi wspomniany wcześniej dokument „Ostatnia podróż” Filipa Hammara. Film śledzi podróż syna i jego schorowanego ojca w podeszłym wieku, którzy wyruszają autem ze Szwecji na południe Francji. To nie tylko wyprawa w sensie fizycznym, ale także podróż w głąb ludzkich uczuć, relacji i rodzinnych wspomnień, które są dowodem nieuchronności przemijania. 80-letni Lars, emerytowany nauczyciel języka francuskiego, na emeryturze w swoim ulubionym fotelu utracił dawną iskrę życia, co zaczęło martwić jego najbliższych. W akcie desperacji syn zabiera go do nadmorskiego miasteczka we Francji, gdzie rodzina spędzała niegdyś wakacje. W tle tej osobistej misji rozgrywa się emocjonalny rollercoaster, który z jednej strony rozczula, a z drugiej zmusza do refleksji nad lękiem przed własną starością i pragnieniem, by zatrzymać czas.
Zbyt często bowiem starość zamyka nas w schemacie „w tym wieku już nie wypada”. Albo „to nie dla mnie”. Ale kto właściwie ustala te granice? Historia zna setki przypadków ludzi, którzy właśnie na starość dokonali swoich największych odkryć, stworzyli dzieła sztuki, zmienili swoje życie na emeryturze. Aby tak się stało, trzeba jednak wcześniej zainwestować w to, by starość była zdrowa. Bo choć wielu z nas nie może się już doczekać emerytury i tego, co będziemy na niej robili, to kiedy ten czas wreszcie przychodzi… o tym wszystkim zapominamy. Przez lata snujemy plany – nieodbyte podróże, nieprzeczytane książki, niezrealizowane pasje, niespróbowane smaki – i nagle zaskakuje nas schorowana starość, jakbyśmy się jej nie spodziewali.
Albert Einstein powiedział kiedyś: „Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę, musisz się poruszać naprzód”. A ze szwedzkiego filmu warto zapamiętać takie słowa: „Lepiej wsiąść do złego pociągu, niż utknąć na stacji”. I to jest klucz: zdrowa starość nie powinna być zatrzymaniem, ale kolejną podróżą – może spokojniejszą, może inną, ale wciąż pełną ruchu, ciekawości i nowych doświadczeń. Bo zdaniem gerontologów nawet w obliczu końca nie chodzi o heroizm, ale o radość z małych chwil. I przekonania, że było się ważnym dla innych ludzi.
Na tropie eliksirów
Ostatnia dekada to przyspieszenie w nauce o procesie starzenia. I wiele dowodów na to, że ten ostatni rozdział życia wcale nie musi być czarno-biały. Optymizm, poczucie sensu i humoru – to wszystko, jak wykazują badania, ma realny wpływ na długość życia. Psychoneuroimmunologia (czyli nauka o tym, jak pozytywne myśli wpływają na odporność) nie pozostawia złudzeń, że starzenie się w stresie prowadzi do szybszej degradacji komórek. Nawet jeśli to tylko opieka nad wnukiem, praca w ogrodzie, cotygodniowe scrabble z sąsiadką – te wszystkie aktywności znacząco redukują poziom kortyzolu i zapobiegają depresji. Mózg, który wierzy, że jest potrzebny, po prostu starzeje się wolniej. Blisko stuletni rekordziści nie noszą bólu jak zbroi. Wręcz przeciwnie: patrzą w przyszłość z pogodą, której mogliby im pozazdrościć 30-latkowie.
Niektórzy naukowcy twierdzą, że starość to choroba, którą da się wyleczyć. I laboratoria biotechnologiczne poszukują sposobów na zatrzymanie, a być może nawet odwrócenie starzenia się. W Polsce prof. Postuła bada biomarkery kardiometaboliczne, aby zrozumieć, co wpływa na ten mechanizm. Wskazuje na dwa newralgiczne momenty: ok. 44 lat, gdy zwiększa się ryzyko sercowo-naczyniowe, i 60 – gdy spada odporność.
Fascynują go leki: jak flozyny (stosowane w kardiologii i nefrologii), agoniści GLP-1 (m.in. semaglutyd, czyli Ozempic, który z impetem podbił świat jako główna metoda wspomagająca odchudzanie) oraz metformina (popularna w diabetologii). Choć mają różne wskazania, wszystkie równoważą aktywność białek i enzymów, które mają znaczenie w metabolizmie i wspierają tzw. sirtuiny (nie, to nie są żadne „białka młodości”, jak można czasem przeczytać w infantylnych ulotkach przemysłu odmładzającego, tylko enzymy odpowiedzialne za procesy naprawcze DNA). – Wymienione leki to nie tabletki na wszystko, ale geroterapeutyki, które kiedy lepiej poznamy ich wielowymiarowy mechanizm działania, będą mogły wydłużać życie w zdrowiu – uważa prof. Postuła.
A o to przecież chodzi. Zanim nauka wynajdzie eliksir długowieczności, pozostaje nam coś mniej spektakularnego, lecz znacznie bardziej dostępnego: codzienna dbałość o siebie. Nie jako obsesja, ale jako rytuał. Nie jako wyścig, ale wyraz troski. A zatem mamy narzędzia: ruch, dietę, sen, relacje, leki prewencyjne i odrobinę wiary w siebie. Jak zalecają eksperci: „Jeśli ktoś chce dożyć stu lat w zdrowiu, niech zacznie dziś – nie w lipcu, nie w styczniu, nie w poniedziałek. Dziś”.
I kto wie, może za 40 lat, gdy będziesz siedzieć w ogrodzie z książką i filiżanką herbaty, twoje wnuki zapytają: „Jak to zrobiłeś, że jesteś wciąż taki bystry i zdrowy?”. A Ty odpowiesz: „Po prostu codziennie robiłem coś dobrego dla siebie”.
***
Wszystkie teksty i wywiady, które do tej pory ukazały się w cyklu „Odchodzić po ludzku”, znajdą Państwo w specjalnej zakładce na naszej stronie: www.polityka.pl/odchodzicpoludzku
Zachęcamy też do dzielenia się z nami swoimi doświadczeniami: akcja@polityka.pl