AGNIESZKA GIERCZAK-CYWIŃSKA: Pandemia trwa już dwa lata, jesteśmy co chwila świadkami kolejnych dramatycznych wydarzeń: migranci umierają na naszej granicy, Putin straszy atakiem na Ukrainę, władza ogranicza coraz więcej naszych praw, naukowcy wieszczą katastrofę klimatyczną. To napięcie bywa nie do zniesienia.
EWA TRZEBIŃSKA: To, o czym pani mówi, w jakimś stopniu dotyczy tolerancji na dyskomfort psychiczny, np. wynikający z niepewności. Pewnych rzeczy nie rozumiemy, nie wiemy, dlaczego coś się dzieje, i to nie dlatego, że niewystarczająco szukaliśmy tych informacji, ale dlatego, że jako zwykli ludzie nie zawsze mamy do nich dostęp.
Na przykład nie mamy pojęcia, co planuje Władimir Putin. Czy naprawdę chce najechać Ukrainę, czy tylko próbuje nas postraszyć.
Tak. Albo nie wiemy, jak się potoczą sprawy na granicy. Ludzie bardzo się różnią pod względem tolerancji na niepewność. Dla niektórych to niesamowicie stresująca sytuacja, ogromny ciężar. Tolerancja na niepewność jest potrzebna, szczególnie gdy się żyje w dynamicznych i skomplikowanych czasach. Im jest ona większa, tym nam łatwiej znosić te niedogodności.
Drugie powszechnie występujące zjawisko polega na nietolerowaniu negatywnych emocji. Opisano nawet takie zaburzenie jak paniczny lęk wobec własnych emocji negatywnych. To oczywiście skrajność, ale generalnie wolimy przeżywać pozytywne emocje niż te nieprzyjemne. Zdarza się, że boimy się własnego strachu lub jesteśmy na siebie źli czy zawstydzeni dlatego, że się boimy. Reakcji na negatywne emocje może być wiele i skłonność do nich jest dość częsta. Taka niezgoda na negatywne emocje jest dodatkowym, a często nawet jeszcze większym obciążeniem niż same negatywne emocje, które leżą u podłoża problemu. Korzystniej jest więc zdać sobie sprawę, że życie nie jest zawsze tak spokojne, przewidywalne i przyjemne, jakbyśmy chcieli. Myślę, że im więcej mamy na to zgody i otwartości, tym jest nam lżej.
Dobrych rzeczy jest więcej niż złych
A gdzie i jak szukać nadziei w tym wszystkim, co nas ostatnio dotyka?
Nadzieja to emocja dość dobrze zbadana przez psychologów, opisano kilka dróg, którymi możemy do niej dochodzić. Emocje powstają jako nasze osobiste interpretacje rzeczywistości. Coś ważnego się dzieje, a ja to emocjonalnie odbieram – tzn. interpretuję, czy jest to dla mnie dobre, złe, smutne. Ta interpretacja powstaje na bazie wielu różnych danych, są wśród nich przekonania czy sposoby rozumienia pewnych rzeczy. W przypadku nadziei opisano cztery przykłady przekonań, które sprzyjają jej powstawaniu.
Pierwszy to ogólne przekonanie, że prawdopodobieństwo występowania dobrych rzeczy na świecie jest większe niż złych. Jak spojrzymy na bieg dziejów, a nawet swoje osobiste doświadczenia, to możemy stwierdzić, że tych pozytywnych rozwiązań było więcej niż negatywnych. Takie myślenie nazywamy optymizmem dyspozycyjnym.
Czyli myślenie katastroficzne, które zakłada, że wszystko pójdzie źle, najczęściej jest błędne?
Tak. Drugi rodzaj przekonań wywołujących nadzieję dotyczy tego, że świat jest uporządkowany, przewidywalny i życzliwy, czyli: nawet jeśli dzieje się coś złego w tej chwili, to znajdą się takie siły, które same doprowadzą czy pomogą nam doprowadzić sprawę do konstruktywnego rozwiązania. W porównaniu z tym pierwszym przekonaniem, które jest bardzo ogólne (statystycznie biorąc, wszystko skończy się dobrze), ten drugi sposób myślenia jest już bardziej szczegółowy i konkretny, ponieważ zakłada, że są na świecie mechanizmy stanowiące wsparcie dla człowieka. I oczywiście można je próbować identyfikować na poziomie rodziny, grupy społecznej, państwa czy ludzkości, np. naukowcy w ciągu zaledwie roku stworzyli szczepionkę na covid-19 i w Polsce każdy z nas może ją przyjąć. Ten rodzaj myślenia to tzw. nadzieja podstawowa, bo dotyczy fundamentów tego, co się dzieje na świecie, i sposobów jego działania. Badania pokazują konsekwentnie, że ludzie, którzy mają tego typu przekonania, lepiej sobie radzą w trudnych sytuacjach.
Oba te przekonania trochę wykluczają nasze sprawstwo, są jakby poza nami.
Tak, ale kolejne dwa już dotyczą nas bezpośrednio. Tzw. optymizm atrybucyjny polega na tym, że wierzymy w siebie w tym sensie, że przypisujemy sobie pewne trwałe właściwości, dzięki którym wychodzimy z różnych opresji, a równocześnie odpowiedzialność za niepowodzenia przenosimy na jakieś przelotne zjawiska występujące w świecie zewnętrznym, np. zdałam egzamin, bo jestem inteligentna lub pracowita.
A jeśli nie zdałam, to dlatego, że egzaminator mnie nie lubi.
Lub pytania były źle sformułowane, za trudne albo nie pokrywały się z zakresem obowiązującego materiału. Mając taki sposób interpretowania osobistych porażek i sukcesów, mogę skupiać się na moich mocnych stronach, które są czymś trwałym, a sprawy, które ode mnie nie zależą, uznać za przelotne, występujące sytuacyjnie.
No i mamy jeszcze jeden rodzaj przekonań, który może najbardziej da się praktycznie wykorzystać w trudnych sytuacjach – to tzw. nadzieja na sukces. Wynika z tego, że mam cel, wiem, jak do niego dojść, i mam narzędzia, aby go osiągnąć, np. moim celem jest nie zachorować na covid. Drogą będzie stosowanie się do procedur sanitarnych i zaszczepienie. I mam możliwości, aby tego dokonać: dostępna szczepionka, maski, praca zdalna.
Nawet najgorsze problemy się kończą
Są takie sytuacje, jak właśnie pandemia, że czasem to nie wystarczy. Mogę o siebie dbać, a i tak zachoruję.
Tak, ale na szczęście mamy te cztery drogi dochodzenia do nadziei. Jeśli nie udaje się znaleźć oparcia dla nadziei w sobie, bo np. dzieją się rzeczy, które są poza naszą kontrolą, to możemy czerpać nadzieję z tego, jak postrzegamy świat. Ostatecznie możemy powiedzieć sobie, że tak czy inaczej ktoś kiedyś znajdzie jakiś przyzwoity i skuteczny sposób na to, żeby rozwiązać sytuację na granicy. Bo tak działa świat, że nawet najgorsze problemy się kończą, różne konflikty są rozwiązywane gdzieś, kiedyś, na jakimś szczeblu, więc tutaj też się to zmieni.
Ale do tego czasu kolejne osoby mogą umrzeć.
Niewątpliwie tak i to jest właśnie to obciążenie, z którym musimy żyć. Nadzieja to nie jest antidotum na zło świata, ale coś, co pomaga znieść dyskomfort, jaki nas dotyka. Nadzieja pomaga nam przetrwać. Jest łącznikiem pomiędzy sytuacją obecną, która jest trudna, obciążająca, a tą przyszłością, która to zmieni. Gdy nie mamy nadziei, trudna sytuacja jest całkowicie opresyjna, poza nią już nic nie ma. Po to, żeby mieć wizję przyszłości wolną od tego obciążenia i do tego dążyć, potrzebna jest nam nadzieja.
Kluczowym słowem, które padło w tej rozmowie, wydaje mi się „przetrwać”. To nie to samo co „żyć w szczęściu i dobrobycie”.
Zgadza się, ale optymistyczna wizja przyszłości to motywator nie tylko do tego, żeby przetrwać, ale i żeby działać. To orientacja na przyszłość, która – jak pokazują badania – jest podstawą dobrostanu psychicznego. Właśnie dzięki nadziei w trudnych momentach jesteśmy w stanie orientację na przyszłość utrzymać lub stworzyć. A te cztery rodzaje przekonań to z kolei poznawcze narzędzia analizowania świata i siebie, które pomagają doświadczać nadziei.
Selekcja informacji jest kluczowa
Nie zmienimy przeszłości, przekonań, które wpoili nam np. rodzice. Czy jednak jako dorośli ludzie możemy nauczyć się z większym optymizmem patrzeć w przyszłość?
Warto w sobie pokonać nawykowe myślenie katastroficzne, które odbiera nadzieję. Dzieciństwa z pewnością nie zmienimy, ale możemy próbować zadbać o nasze podejście do pewnych spraw. Te przekonania, które są podstawą doświadczania nadziei, mogą zostać na nowo ukształtowane, czyli można samodzielnie wyrabiać u siebie sprzyjający nadziei sposób korzystania z posiadanej wiedzy o świecie i o sobie. Jeśli nawet w dzieciństwie wpojono nam pogląd, że prędzej zdarzy się coś złego niż dobrego, to jako dorośli możemy przeanalizować różne fakty choćby z własnego życia, żeby sprawdzić, jak dotąd kończyły się trudne historie. Takie systematyczne przeglądanie naszej wiedzy wzbogaca, umożliwia inne spojrzenie na siebie i świat.
Tym, co bardzo pomaga, jest także selekcja napływających do nas danych, rozróżnienie między informacją o fakcie a komentarzem do niego. Często komentarz polityka czy już sam ton głosu dziennikarza sprawiają, że udziela nam się katastroficzny pogląd. Do tego informacja, którą słyszymy rano, dociera do nas w ciągu dnia jeszcze wiele, wiele razy – nie przesadzam, wystarczy, że włączymy telewizor, radio, wejdziemy do internetu, porozmawiamy z bliskimi. Taki napór negatywnych wieści w połączeniu z ich ekspresyjnymi negatywnymi komentarzami to bardzo groźna pożywka dla katastroficznego myślenia, do którego wielu z nas ma w mniejszym czy większym stopniu skłonności.
Rzeczywiście nadmiar informacji i ciągłe sprawdzanie, czy coś się nowego nie wydarzyło, najczęściej wcale nie poprawia nastroju.
Nadzieja jest emocją pozytywną, która ma większe szanse na pojawienie się, gdy jesteśmy w pozytywnym nastroju. W jego osiągnięciu i utrzymaniu pomaga systematyczne zapewnianie sobie różnych radości i satysfakcji. Okazji do zachwytu, przyjemnych uniesień. To się w psychologii nazywa priorytetyzacją pozytywności, której także możemy się uczyć. Chodzi o nastawienie się na sprawianie sobie różnych drobnych codziennych przyjemności – chwil radości, którą da spojrzenie na coś ładnego przez okno, przeczytanie czegoś ciekawego, powspominanie dobrych momentów.
Przeżywanie pozytywnych emocji jest w zasadzie tak potrzebne dla naszego zdrowia psychicznego i somatycznego jak utrzymywanie właściwej diety. Jeśli ich sobie nie zapewniamy, to po prostu się zaniedbujemy. Uczenie się priorytetyzacji pozytywnych emocji to także doskonały sposób, aby być otwartym na nadzieję i dawać odpór tym katastroficznym wizjom, które przychodzą z zewnątrz lub które sami projektujemy. Dzięki temu lepiej też radzimy sobie z tolerowaniem niepewności i negatywnymi emocjami. Mamy taką skłonność, żeby bagatelizować te przyjemności, drobiazgi. „Co z tego wynika, że przez 15 minut, kiedy piję sobie kawę i patrzę na płynące chmury, jest mi miło?”. No właśnie strasznie dużo z tego wynika!
*
Prof. dr hab. Ewa Trzebińska – psycholog kliniczny i wykładowczyni na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Łączy zainteresowania psychologią kliniczną i psychologią pozytywną. W swojej pracy naukowej koncentruje się przede wszystkim na psychicznych czynnikach jakości życia. Prowadzi badania dotyczące emocjonalnych aspektów zdrowia psychicznego, a zwłaszcza afektywnego podłoża kształtowania się funkcjonalnej i dysfunkcjonalnej osobowości.