Wysokie temperatury niosą ze sobą plagę zasłabnięć i problemów z wydolnością. I to one są najbardziej niebezpieczne spośród klęsk żywiołowych – z powodu upałów umiera więcej osób niż w trzęsieniach ziemi lub powodziach.
Średnie roczne temperatury w naszym kraju rosną w tempie blisko 0,3 st. C na dekadę. Przybywa dni upalnych w roku. Wszystko wskazuje więc na to, że będziemy musieli nauczyć się żyć z coraz częstszymi i długotrwałymi upałami.
Czytaj także: Piekło nad Europą. Temperatury są już rekordowo wysokie
Jak pomóc sobie i bliskim w ich przetrwaniu?
1. Pij więcej (i lepiej)
Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa w ochronie przed przegrzaniem. Na co dzień dorosły człowiek powinien wypijać ok. 2 l płynów, najlepiej wody, jednak podczas 30-stopniowych upałów zaleca się zwiększenie tej dawki co najmniej o połowę. Pamiętajmy też, by w upalne dni wybierać wody zasobne w składniki mineralne: do prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym do utrzymania właściwej gospodarki wodnej – nasze ciało potrzebuje elektrolitów, które tracimy wraz z wodą. Jeśli pod ręką mamy tylko kranówkę, nie zaszkodzi dodać do niej – lub do przygotowanej z niej herbaty – szczypty soli, która wiąże wodę w organizmie, a co za tym idzie, ogranicza proces odwadniania.
W gorące dni warto unikać napojów słodkich, gazowanych i alkoholu. By uniknąć szoku termicznego, lepiej zrezygnować także z płynów prosto z lodówki. Nie strońmy za to od letniej lub ciepłej herbaty, szczególnie z miętą, która chłodzi organizm od środka – mieszkańcy krajów arabskich, wielbiciele słodkich herbat z miętą, nie mogą się mylić. Ważne. Z wiekiem coraz słabiej odczuwamy pragnienie. Szczególnie osoby starsze powinny kontrolować spożycie płynów. Pijmy więcej, niż każe nam nasze pragnienie.
Czytaj także: Polska wysycha. Czy jesteśmy skazani na susze i pustynnienie?
2. Jedz mniej (ale ostrzej)
Istotne, by nie obciążać organizmu obfitymi i ciężkostrawnymi posiłkami. Idealne na taką pogodę są warzywa i owoce, i to najlepiej w surowej wersji. Warto sięgnąć po arbuza – to owoc o niskiej kaloryczności (ok. 30 kcal/100 g), a ponadto składa się w 95 proc. z wody, więc pomaga w nawodnieniu naszego organizmu. Z warzyw – z tego samego powodu – świetnie sprawdzą się choćby ogórki i sałata. Dobrze jest zrezygnować z mięsa, szczególnie czerwonego, a rosół zamienić na chłodnik. No i nie strońmy od przypraw.
Ciekawe. Ostre dania świetnie sprawdzają się w upał: przyspieszają chłodzenie się organizmu.
3. Chroń głowę (i ciało)
Bezpośrednia ekspozycja głowy na ostre promienie słoneczne jest groźna dla naszego zdrowia. Ale nawet jeśli nie spędzamy czasu na otwartym słońcu, wysokie temperatury mogą być dla nas bardzo niebezpieczne: w taką pogodę łatwo o udar cieplny. Zresztą – najlepszym sposobem ochrony przed wysokimi temperaturami i silnym słońcem jest zakrywanie nie tylko głowy, ale i całego ciała. Zapomnijmy o negliżu – najlepiej sprawdzą się lekkie, przewiewne i luźne ubrania (takie, które pozwalają na ruch powietrza między naszym ciałem a tkaniną), koniecznie w jasnych kolorach. Ochronią naszą skórę przed promieniami słonecznymi, a organizm od nadmiernego nagrzewania się.
Czytaj także: Gdy znikną chmury, na Ziemi może być nawet o 14 st. cieplej. Katastrofalny scenariusz
4. Chroń skórę, czyli filtry w akcji (co to jest SPF, PPD, IPD, filtry chemiczne i fizyczne?)
Świadomie stosuj ochronę przeciw promieniowaniu ultrafioletowemu (UV). Co prawda to ono umożliwia naszemu organizmowi produkcję witaminy D, jest jednak odpowiedzialne także za poparzenia (UVB) i przedwczesne starzenie się skóry (UVA). Istnieje szereg kosmetyków ochronnych, jednak by były skuteczne, należy odpowiednio je dobrać i trzymać się zasad ich stosowania. Podpowiedzi znajdziemy na etykietach, warto wiedzieć też, co znaczą najczęściej stosowane na nich skróty:
- SPF (Sun Protective Factor) jest współczynnikiem ochrony przed promieniowaniem UVB. Im jest wyższy, tym kosmetyk dłużej chroni nas przed oparzeniem słonecznym. Przy zastosowaniu kremu z SPF 10 dojdzie do niego po czasie dziesięciokrotnie dłuższym, niż gdybyśmy przebywali na słońcu bez ochrony.
- PPD (Peristent Pigment Darkening) to faktor ochrony przed promieniowaniem UVA. Im wyższy, tym mniejszą dawkę UVA przyjmuje nasza skóra. Uwaga: trudno porównywać ochronę PPD w produktach różnych marek, ponieważ nie opracowano dotąd wspólnej dla tego wskaźnika skali.
- IPD (Pigment Darkening) – to rzadziej stosowany wskaźnik ochrony przed UVA; jest mniej dokładny niż PPD. Określa wpływ promieni UVA na skórę po czasie 60 s.
Najlepszy efekt ochronny daje połączenie filtrów chemicznych i fizycznych. Filtry chemiczne to substancje, które wnikają w głąb naskórka i pochłaniają energię z promieniowania słonecznego, zamieniając ją w ciepło. Filtry fizyczne chronią skórę poprzez warstwę odbijającą i rozpraszającą promieniowanie ultrafioletowe.
Nie wolno też zapominać o odpowiednio częstej reaplikacji kremu z filtrem. Po kilku godzinach na słońcu kosmetyki tracą swoje właściwości, ścierają się lub zmywają. Jeśli są wodoodporne, to zwykle przegrywają w starciu z ręcznikiem.
Czytaj także: Piekielne upały nad Europą
5. Chroń oczy przed promieniowaniem UVA i UVB
Od zapalenia spojówek przy jednorazowym „przedawkowaniu słońca” po uszkodzenie rogówki, jaskrę, rozwój zaćmy czy nawet uszkodzenie plamki żółtej przy długotrwałej ekspozycji na słońce – na takie niebezpieczeństwa narażamy się, rezygnując z ochrony oczu przed promieniami słonecznymi. Na czym powinna ona polegać? Załóżmy okulary słoneczne z filtrami (by całkowicie zablokować promieniowanie UVA i UVB, potrzeba okularów z filtrem E-SPF minimum 400), a optymalnie także z powłoką antyrefleksyjną i filtrem polaryzacyjnym. Nie zaszkodzi też czapka z daszkiem lub kapelusz z szerokim rondem. Ważne. Okulary słoneczne bez filtra są dużo bardziej niebezpieczne niż brak okularów w ogóle: ciemne szkła sprawiają, że soczewki naszych oczu rozszerzają się, przyjmując tym samym więcej promieniowania ultrafioletowego.
Czytaj także: Zaczynamy wakacje. Jak je zdrowo przeżyć?
6. Unikaj wychodzenia w ciągu dnia
Największą aktywność w ciągu dnia warto zaplanować na ranek lub wieczór. W południe słońce znajduje się najwyżej i świeci najmocniej, ale nawet godziny popołudniowe mogą być dla nas i naszego zdrowia bardzo obciążające. O ile to możliwe, między 10 a 18 należy unikać wychodzenia z domu. Szczególnie osoby starsze powinny ograniczyć wysiłek fizyczny i spacery w ciągu upalnego dnia. Pamiętajmy, że idąc ulicą, wystawiamy na działanie słońca powierzchnię ciała średnio wielkości 1 m kw. – gdy jest upał, przyjmuje ona kilkaset watów ciepła. Zostańmy lepiej w domu. Sjestujący w godzinach południowych mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnomorskiego nie mogą się mylić.
Jesteś młody, silny, zdrowy, a wysokie temperatury nie robią na Tobie wrażenia? Zajrzyj do starszej sąsiadki lub samotnie żyjącego krewnego i sprawdź, jak oni radzą sobie w upalne dni i czy czegoś im nie trzeba.
Czytaj więcej: Wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak zadbać o psa lub kota w czasie upałów
7. Jeśli nie klima, to co?
Czasem jednak w domach jest dużo goręcej niż na zewnątrz. By uchronić mieszkanie przed nadmiernym nagrzaniem się, należy pamiętać o zasłanianiu okien od nasłonecznionej strony budynku. Okna warto zasłaniać z wyprzedzeniem (najlepiej od rana, po uprzednim przewietrzeniu mieszkania w nocy) i trzymać zamknięte, tak by nie wpuszczać do środka gorącego powietrza.
Czytaj także: Klimatyzacja psuje klimat
Jeśli mamy w domu wiatrak (który sam w sobie nie chłodzi), warto tuż za nim położyć butelkę z zamrożoną wodą. Takie butelki można zresztą wystawiać w pomieszczeniach, nawet jeśli nie posiadamy wiatraka. Pewną ulgę może przynieść także rozwieszanie np. mokrych prześcieradeł.
Jeśli jest nam gorąco, stosujmy mokre okłady – pamiętając jednak o tym, by unikać nadmiernego schłodzenia skroni. Ważna jest tu nie niska temperatura okładu, a wilgoć, która podobnie jak pot schładza nas, gdy paruje.
8. Unikaj gwałtownych zmian temperatur
Picie wody czy innych napojów prosto z lodówki, a także wchodzenie do silnie klimatyzowanych pomieszczeń lub samochodu prosto z nagrzanych południowym słońcem ulic czy plaży grozi nie tylko przeziębieniem, ale i anginą. Zarówno gwałtowne przegrzewanie, jak i schładzanie organizmu osłabia jego odporność i sprawia, że przestaje sobie radzić z bytującymi w naszym gardle paciorkowcami. Zbyt pochopne podkręcanie klimatyzacji do maksimum może nas także przyprawić o zapalenie zatok. Ból głowy i angina w środku lata? Są lepsze atrakcje.
Czytaj także: Jak nie utonąć. 6 zasad zachowania w wodzie, które mogą nas uratować
9. Kiedy to tylko możliwe, ewakuuj się z miejskiej wyspy ciepła
Temperatury podawane w prognozach pogody dotyczą miejsc zacienionych. To ważne, bo przy prognozowanych 30 st. C w słońcu może być nawet 20–30 st. więcej. W szczególności dotyczy to miast, gdzie chodniki i ściany budynków mogą nagrzewać się nawet o 10 st. bardziej (asfalt wręcz o 20 st.). Tak nagrzane powierzchnie oddają ciepło do otoczenia. Wiele w letnim krajobrazie miasta mogą zmienić drzewa: nie tyko dają tak pożądany cień, ale wręcz obniżają temperaturę czy – dzięki parze wodnej – nawilżają suche miejskie powietrze. W mieście cenna jest zresztą każda zieleń – krzewy, byliny, łąki kwietne – która może zastąpić kamień, asfalt czy beton. Drzewa w naszym kraju są jednak w ostatnich latach metodycznie wycinane, a miejska zieleń to często określenie na wyrost, bo oznaczające głównie drogie w utrzymaniu, a wysuszone na piach trawniki. Dlatego warto uciekać z miasta – na łono przyrody lub choćby do mniejszych (a szybciej wychładzających się) miejscowości.
Pamiętaj o tym, że samochody latem nagrzewają się do zabójczych temperatur. Nawet te stojące w cieniu. Ważne: Nigdy nie zostawiaj w nich dzieci ani zwierząt, nawet na chwilę.
Czytaj więcej: Jak schłodzić miejskie betonowe pustynie